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  • Soizic Huet

Que nous apportent vraiment les légumes et les fruits

Cela n’a échappé à personne, malgré les températures clémentes de ce bel automne, les tomates ne mûrissent plus dans le jardin, les courgettes immenses rétrécissent jusqu’à devenir des cornichons, les salades peinent à sortir et fini les fruits bien rouges gorgés de soleil. L’été est mort et vive l’automne !!

Bon c’est bien les tomates en salade accompagnées de fêta et d’olives, mais quand les arbres commencent à se vêtir de leurs costumes de lumière comme un dernier hommage avant de nous offrir leur nudité, on a envie de redécouvrir de nouvelles saveurs et là, les légumes de l’hiver font leur rentrée : pommes de terre, poireaux, navets, carottes, choux, citrouille et autres cucurbitacées. Je sens d’ici le bon fumet des soupes agrémentées selon l’inspiration de chacun, mais aussi les plats mitonnés sur la gazinière tels que le pot-au-feu qui se sera décliné sur plusieurs repas. Ouf ! On est sauvé, on mangera nos 5 fruits et légumes par jour, certes, mais il y a quand même un détail qui me chiffonne, qui me taraude et que je me dois de partager avec vous.



Pourquoi manger 5 fruits et légumes par jour ?


Tout simplement, ce sont les fruits et légumes qui nous apportent en majorité les minéraux, les vitamines et les oligoéléments sans oublier les fibres et les antioxydants si importants à notre organisme.

Pour nourrir nos cerveaux gauches (celui qui est censé être analytique et scientifique), un petit récapitulatif des propriétés de chacun de ces éléments s’impose.




Rôle des vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants et fibres


Ø Les vitamines, ces substances (appelées micronutriments, car notre corps en a besoin en petite ou très petite quantité), n’ont aucune valeur énergétique, mais elles n’en demeurent pas moins essentielles, car elles exercent des fonctions primordiales dans tous les processus biochimiques de l’organisme : entre autres, elles régulent le métabolisme, facilitent la libération d’énergie, et assurent des fonctions importantes dans la synthèse des os et des tissus. On trouvera principalement les vitamines hydrosolubles (vit C et vitamine du groupe B) dans nos chers légumes et fruits gorgés d’eau.

Ø Les minéraux et oligoéléments au même titre que les vitamines, sont des substances essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. On en dénombre 22 au total, qui composent environ 4% de notre masse corporelle, et qui sont classés en deux catégories : les minéraux (calcium, souffre, potassium, magnésium, chlore, sodium et phosphore) les oligoéléments (cuivre, zinc, sélénium, chrome, fer, iode …) Ils ont un rôle clé dans la constitution des os et des dents, mais aussi ils contribuent au maintien du rythme cardiaque, de la conductivité neuronale et agissent sur la contraction musculaire sans oublier le système immunitaire qu’ils vont aider à renforcer.

Ø Les antioxydants permettent de lutter contre les effets nocifs des radicaux libres (composés oxygénés, qui en se libérant endommagent des molécules importantes comme l'ADN et les cellules du corps) et ainsi de prévenir de nombreuses maladies : cancer, troubles cardiovasculaires, infections... (on en envie de les chouchouter nos antioxydants)

Ø Les fibres sont inhérentes d’une alimentation saine. Leur absence peut engendrer aussi bien de la constipation que de la diarrhée. Elles proviennent uniquement des cellules végétales. On distingue les fibres solubles qui absorbent l’eau et forment un gel visqueux et doux des fibres insolubles qui sont plus dures et massives, composées de cellulose et de lignine formant une masse substantielle. L’association de ces 2 types de fibres favorisera le transit intestinal, mais aussi la satiété. Petit plus non négligeable, les fibres absorbent au passage une partie des corps gras et des toxines contenues dans la bile ce qui contribue à diminuer le taux de cholestérol (vous savez les LDL).

Vous voici convaincus de leurs bienfaits pour le bon fonctionnement de notre métabolisme, mais encore faut-il savoir comment les consommer, car ils sont fragiles ces micronutriments (vitamines, oligoéléments et minéraux …) et pourtant sans eux notre organisme se trouvera vite en difficulté.



Comment les préserver et les consommer ?



Les principaux ennemis sont : l’air, la lumière et la chaleur.

Ø L’air : Vous achetez certainement du jus d'orange, notamment pour accompagner vos petits déjeuners… Et vous vous dites : je fais le plein de vitamine C ! Attention, ce n'est pas forcément vrai ! Car la vitamine C est l'une des plus fragiles. Elle est ainsi très sensible à l'oxygène de l'air. Une étude américaine a d'ailleurs prouvé que les jus d'orange en brique peuvent perdre 100 % de leur vitamine C s'ils ne sont pas consommés suffisamment rapidement.

Ø La chaleur : Une bonne soupe bien chaude cuite à l’autocuiseur, ça réchauffe, mais qu’en est-il au niveau des vitamines ? À partir de 60°c, la vitamine C disparaît,à 90°C ce sont les vitamines du groupe B (hydrosolubles) qui prennent la fuite, à 100°C les sels minéraux et les oligo-éléments deviennent non assimilables par l’organisme et enfin c’est au tour des vitamines liposolubles (A,D,E et K) de jouer les filles de l’air. Bon je continue sur ma lancée, car à 140°c les fruits et les légumes ne sont plus que de la cellulose indigeste.

Ø La lumière : Autant la lumière est un élément important, avant la cueillette des fruits et légumes pour que ceux-ci arrivent à maturité gorgée de vitamines et de minéraux, autant elle peut devenir délétère, notamment avec la vitamine A et la vitamine B6, du à sa dégradation sous l’effet des ultraviolets.

Bon très bien, mais comment fait-on pour préserver au maximum tous les bienfaits ? Voici quelques règles d’or pour consommer les légumes et fruits :

Ø Les choisir murs, car la plupart du temps ils sont souvent récoltés avant qu’ils aient atteint leur degré de maturité et par conséquent atteint leur plus haute teneur en vitamines. Bien que les fruits et légumes continuent à mûrir une fois chez vous, les vitamines, elles, ne se forment pas après la récolte, bien au contraire.

Ø Préférer les produits régionaux, même si l’offre est bien entendu plus dépendante des saisons. En outre, de nombreux fruits et légumes régionaux sont particulièrement résistants au stockage. Il s’agit en particulier des «légumes d’hiver» classiques tels que le chou ou la betterave qui maintiennent leurs teneurs en nutriments de façon beaucoup plus durable que leurs homologues étrangers.

Ø Opter pour le Bio dans la mesure du possible ou une agriculture raisonnée afin de limiter les pesticides et fongicides qui ont un effet délétère sur notre microbiote (flore intestinale) et qui plus est contiennent aussi moins de métaux lourds (-48%). Les produits biologiques contiennent davantage de polyphénols (jusqu’à 60% de plus) et d’antioxydants que les produits conventionnels.

Ø Les fruits et légumes congelés sont une bonne alternative et ont en réalité une meilleure qualité nutritionnelle que ce que l’on pense. En effet, lors d’un processus de congélation rapide le liquide cellulaire des produits se transforme en de très petits cristaux de glace qui préservent en grande partie leur structure et donc les nutriments.

Ø Les stocker dans un endroit frais à l’abri de la lumière.

Ø Les fruits et les légumes doivent être nettoyés avant d’être consommés, mais s’ils le sont pendant trop longtemps les vitamines hydrosolubles se dégradent comme la vitamine C ou la plupart des vitamines B. Par conséquent, nettoyez-les seulement sous l’eau courante à l’aide d’une petite brosse

Cela étant dit, on s’en sort comment dans la préparation des légumes ? Car pour les fruits pas de problèmes pour les manger crus, mais les légumes, c’est une autre affaire à moins de se convertir au crudivorisme (perso je ne connais que ma fille capable de manger de la pomme de terre crue). De plus, ne jetons pas l’eau du bain avec le bébé, car la cuisson des légumes a aussi des avantages: elle fait apparaître des saveurs et des arômes, et elle rend les fibres plus digestes ce qui sera un bienfait pour les intestins de la plupart des personnes.



Quel type de cuisson pour mes légumes ?



- Cuisiner à la vapeur : De nombreuses vitamines sont sensibles à la chaleur de plus elles sont hydrosolubles, la cuisson à l’eau sera une perte de ces vitamines. La cuisson à la vapeur permet de cuire les aliments en conservant leur qualité nutritionnelle et sans ajouter de matière grasse, mais on oublie sa cocotte-minute étant donné que la température de cuisson atteint les 100°c, ce qui entraîne certes un gain de temps de cuisson par élévation de la température de la vapeur d’eau, mais aussi davantage de pertes vitaminiques. Troquez votre cocotte-minute contre un vitaliseur ! J’ai eu la chance de gouter les bons petits plats d’Imane, experte dans l’art de recevoir et de vous mettre les papilles en joie. Elle cuisine la plupart de ses légumes, mais aussi son poisson et ses viandes avec le vitaliseur de Marion, belle découverte qui vaut l’investissement www.vitaliseurdemarion.fr.

- Faire « sauter » les légumes : Sautés à la poêle ou au wok, les aliments sont saisis à feu vif et cuisent sans ou avec très peu de matières grasses. Les aliments conservent leurs éléments nutritifs et peuvent être consommés croquants. Ce mode de cuisson convient aussi bien aux légumes qu’aux poissons et aux viandes. Ma fille est astucieuse et pleine d’ingéniosité pour faire manger des bons petits plats équilibrés à ses amis, elle est passée maitre dans la préparation des Bo-Bun, habitude que je me suis empressée d’adopter, c’est tellement bon, facile et équilibré. Promis dans un prochain blog, je partagerai les recettes de Nana !

- Cuire à l’étouffée : avec ce procédé de cuisson, les légumes cuisent dans leur eau de constitution. Ceci évite la fuite des vitamines hydrosolubles et des minéraux. Les pertes en vitamines seront d’autant plus faibles que le temps de cuisson sera court. Ce mode de cuisson à l’étouffée convient plutôt aux légumes, mais aussi à certains morceaux de poissons et de viandes. La casserole doit être de taille adaptée à la quantité à cuire ; elle doit être pleine de légumes, au 3/4 minimum, cela évite la perte d’humidité créée par les légumes, car avec cette méthode, on cuit les légumes dans leur propre jus (ils sont souvent composés à 80 % d’eau). Il s’agit d’une cuisson lente qui se fait à basse température avec le couvercle fermé.


Maintenant à vos fourneaux et partagez avec nous vos délicieux petits plats gorgés de tous leurs bienfaits. Oh j’ai les papilles en fête !