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  • Soizic Huet

Comment bien choisir mes huiles ?

Ah les bons petits plats de ma grand-mère généreux à souhait, qui mijotaient longuement sur la cuisinière, nous nous mettions à table avec appétit par l’odeur alléchée qui mettait déjà nos papilles en fête.

Bien évidemment, j’ai voulu reproduire ses fameuses tomates farcies, sa sole meunière ou encore ses pommes de terres persillées mais le résultat était bien loin de mes attentes : trop secs, moins de saveurs et surtout une odeur de brûlé dans la cuisine.

Alors j’ai enquêté (oui mamie ne délivre pas ses secrets de cuisine si facilement!) et là le choc ! La grande différence venait du gras, des lipides, des acides gras, de la matière grasse, bref tout ce que je consommais avec parcimonie.

Ma famille était-elle donc condamnée à ne manger que des plats fades ? Ou bien fallait-il que je me réconcilie avec cette fameuse famille de lipides ? Pendant de nombreuses années, c’était la chasse aux sorcières ouvertes contre le gras (presque un gros mot ?). Pour cela, il me fallait comprendre leur utilité, leur bienfaits et comment les choisir.


Alors qu’apporte exactement les lipides à notre corps et quelles sont ses propriétés ?

- Les lipides sont indispensables à nos cellules pour leur maintien structurel notamment, mais avant tout à nos cellules grises (oui, oui, vous savez celles qui permettent de réfléchir).

- Ils assurent aussi la plasticité et l'élasticité de la peau car ce sont des constituants importants des cellules du derme (à un certain âge, on prend cette info au sérieux!).

- C’est la principale source d’énergie stockable avec 9kcal/g alors que le taux est de 4kcal/g pour les protéines et les glucides (ah tiens il faudrait donc que je remplace mon morceau de sucre par une cuillère d'huile !)

- Ils apportent les acides gras essentiels non fabriqués par l’organisme et interviennent dans la bonne assimilation des vitamines A,D,E,K liposolubles (pas de gras, pas de vitamines !)

- Les acides gras permettent la synthèse de certaines hormones stéroïdes, directement dérivées du cholestérol : œstrogènes, testostérone et cortisol. (Pas négligeable quand on connaît le rôle prédominant des hormones)

Bon tout ça c’est bien joli mais depuis quelques années, on nous met en garde contre les différentes matières grasses et il y a de quoi en perdre son latin.



Comment s’y retrouver dans ce monde un peu nébuleux des lipides ?


Alors pour faire simple, il y a 3 grandes familles de lipides :

- Les acides gras saturés (à limiter) que l’on trouve principalement dans les graisses animales et dans certaines graisses végétales comme l’huile de palme (la fameuse !) ou l’huile de coco. Ils sont solides à température ambiante et supportent mieux la chaleur de la cuisson et évitent ainsi une perte d’angulation moléculaire et une transformation en molécule TRANS (délétères pour l’organisme et une des conséquence de cancer) sachant que notre organisme ne reconnait que la forme moléculaire CIS . Mais consommés en trop grande quantité, ces acides gras saturés augmentent la fabrication du « mauvais » cholestérol LDL, le risque de diabète, l’hypertension et donc les risques cardiovasculaires et favorisent l’inflammation tissulaire.

- Les aliments qui contiennent des acides gras insaturés (à privilégier) sont par exemple la plupart des huiles végétales, les arachides, le soja, les graines oléagineuses, les poissons gras et les avocats. Ces acide gras ont la propriété de donner de la souplesse aux membranes cellulaires et favoriser les échanges du bon cholestérol HDL grâce notamment aux acides gras oméga-3 qui protègent ainsi l’organisme des maladies du cœur. Par contre, attention à ne jamais chauffer ces huiles qui deviennent instables avec une oxydation et la transformation des molécules CIS en molécules TRANS. On les conservera au frigo (sauf l’huile d’olive) dans des bouteilles en verre afin d’éviter leur altération.

- Les acides gras TRANS (à bannir) que l’on trouve dans toutes les huiles hydrogénées utilisés fréquemment par l’industrie agro-alimentaire : plats préparés, biscuits pour nos chers bambins, les pâtes à tartiner, la margarine si chère à ma grand-mère … Bon alors si vous m’avez suivi tout ce qui est TRANS est néfaste pour l’organisme qui ne peut pas l'assimiler. Cela a pour effet d’augmenter significativement le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires. Selon les résultats d’une étude publiée en 1997, les acides gras TRANS pourraient faire augmenter ce risque de l’ordre de 132 % en comparaison de 32 % pour les gras saturés. Leur position dans la liste d’ingrédients est également un indicateur de quantité : plus ils se rapprochent du début de la liste, plus il y a d’acide gras TRANS dans le produit. Alors soyez vigilants lors de vos prochains achats et prenez le temps de regarder la teneur des huiles hydrogénées (acides gras TRANS) dans vos produits achetés.

Bon c’est bien toute cette théorie qui permet de briller au cours du prochain repas entre amis mais dans la vraie vie pratique on fait comment ?




Comment choisir mes huiles pour la confection de mes repas ?


- Pour les cuissons, on privilégie les acides gras saturés car ils sont stables. Moi j’ai opté pour la graisse de canard (idéale avec mes petites pommes de terres précuites) et l’huile de coco qui se marie très bien avec le poulet sachant que l’on n’aura pas le goût caractéristique du coco.

- Au sujet des acides gras insaturés, je prends en compte l’équilibre entre les oméga- 6 (huile de tournesol, graines de courges, de sésame, huile de pépins de raisins …) et les oméga-3 (huile de foie de morue, l’huile de colza, maquereau, sardines, les fruits à coque).

Il faut savoir que dans la plupart des pays occidentaux, l'équilibre entre les consommations d'oméga-3 et d'oméga-6 est loin d’être atteint et la plupart des gens consomment 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Alors que l’on préconise un ratio de 4 Oméga 6 pour 1 Oméga 3. En effet, une trop forte consommation d’oméga-6 rend moins fluide le sang et risque d’entraîner des problèmes inflammatoires et des risque de cancer et d’infarctus. Tandis qu’une trop forte consommation d’oméga-3 rend votre sang plus fluide et risque d’entraîner un risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique plus élevé.



Mes huiles coups de cœur et leurs vertus




- L’huile d’argan : riche en oméga 6-9 et vitamine E (antioxydant)

Parfait avec une salade verte qui sublimera son côté toasté ou en filet sur un tian de légumes. Ne jamais chauffer

- L’huile de colza : riche en oméga 3-6 et vitamine E

Au goût neutre, elle convient pour les personnes qui ne sont pas fans des huiles au goût prononcé. En vinaigrette, sur les poissons ou les pâtes. Elle a toute sa place dans notre cuisine et sa culture fait partie intégrante de notre terroir. Ne jamais chauffer

- L’huile de noix : C’est une huile précieuse sur un plan diététique avec son équilibre entre oméga 3 et oméga 6, de plus elle contient de la lécithine qui grâce à son pouvoir émulsifiant empêche le cholestérol et les gras de se déposer dans les artères (ah je le dirai à mon père)

C’est une huile aux parfums et arômes très marqués, elle magnifie un plat de quinoa par exemple. C’est ma petite préférée ! Ne jamais chauffer

- L’huile d’olive : Riche en oméga 9 et polyphénol (antioxydant par excellence)

Elle est incontournable dans la cuisine surtout quand on mange selon les règles du régime crétois, c’est le mariage parfait avec la sauce tomate qui libérera ainsi plus de licopène (antioxydant utile dans la prévention des cancers, et notamment celui de la prostate), elle peut se faire chauffer mais pas plus de 180 °c.

- L’huile de lin : C’est la plus riche en oméga-3 d’où son intérêt car une cuillère à soupe de cette huile apportera plus de 200% de AJR (apport journalier recommandé).

En vinaigrette, sur du fromage blanc, des légumes tièdes mais ne jamais chauffer.

- L’huile de pépins de raisins : Riche en oméga-6 et polyphénol.

Elle s’accorde avec tout. Avec cette huile plus besoin de vinaigre car elle est tannique et elle se suffit à elle-même. Peut se chauffer jusqu’à 160°c.

- L’huile de coco : c’est ma fille qui m’a fait découvrir cette huile et depuis elle a trouvé sa place dans ma cuisine et ma salle de bain. Elle est riche en acide gras saturés ce qui accélère notre métabolisme et apporte une saine énergie.

Idéal pour les cuissons car elle ne produit pas de composés toxiques et intéressantes pour les desserts (tiens je demanderai à ma fille qui est la reine des desserts)


Avant de nous quitter un dernier conseil


Oh j’ai du mal à vous lâcher car le sujet est passionnant mais ce n’est pas tout j’ai un repas à faire. Alors je serai brève et claire pour l’achat de ces différentes huiles, il faut une pression à froid, préférer des bouteilles en verre opaques, les conserver au réfrigérateur hormis l’huile d’olive et bien sûr BIO !!! Qui dit qualité dit prix plus onéreux, c’est une bonne idée de cadeau en revenant du Maroc pour l’huile d’argan ou le bassin méditerranéen pour les huiles d’olives. Ne boudez pas votre plaisir ;).